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看曾是瘦子的他如何增肌增重变身肌肉男
来源:钻石国际官方网站-澳门钻石网上官网-钻石国际网址 发布时间:2020-01-28 13:26:24
  

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  如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。

  如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。

  3. 跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)

  (以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)

  做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。

  这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。

  一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

  5. 叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。

  1. 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度

  上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的线个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)

  下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

  锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。

  增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是1.5-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

  增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物

  很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:

  一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的线克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。

  蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。

  最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

  PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00 一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。